Ayurveda Ernährung - Wie Du sie in Deinen Alltag integrierst
Wie kannst Du Dich ayurvedisch ernähren?
von Katja Witulla, 03/23, Lesezeit: 5 Minuten
Als Heilpraktikerin begegnet mir oft die Frage, wie ein guter Einstieg in die ayurvedische Küche gelingen kann. Bevor Du Dich intensiver der Kochkunst widmest, solltest Du einige wichtige Aspekte über Ayurveda wissen.
Woher kommt Ayurveda?
Ayurveda ist die traditionelle indische Medizin, also eine ganzheitliche Heil- und Gesundheitskunde. Der Begriff Ayurveda kommt ursprünglich aus dem Sanskrit und bedeutet das „Wissen vom Leben“ oder „Die Kunst des bewussten Lebens“. Durch Ayurveda soll jeder Mensch zu Harmonie in Körper, Gemüt, Geist und Seele gelangen. Die Annahme, dass jeder Mensch die Kraft hat, sich selbst zu heilen, ist einer der wichtigsten Aspekte der Heilkunde.
Eine optimierte Lebensweise im Einklang mit dem eigenen Körper, die gesunde Ernährung, viele Kräuter und Gewürze, ätherische Öle, aber auch Asanas (Yogaübungen) und Pranayamas (Atemübungen) gehören zum Ayurveda dazu und helfen sowohl Krankheiten zu heilen als auch vorzubeugen. Die jeweiligen Empfehlungen und Behandlungen sind sehr individuell und richten sich nach den psychischen und physischen Bedürfnissen des Einzelnen. Im Ayurveda wird davon ausgegangen, dass sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen. Jeder Mensch wird als einzigartig, mit unbegrenztem Potenzial, wahrgenommen. Das Ziel ist es, die Selbstheilungskräfte zu stärken und einen gesunden Körper mit einem klaren Geist und einem ruhigen Gemüt zu bewahren.
Wie hängen Yoga und Ayurveda zusammen?
Yoga und Ayurveda sind historisch und kulturell eng miteinander verknüpft. Sie haben sich gemeinsam entwickelt und gegenseitig beeinflusst. Asanas und Pranayamas sind ein Teil der Ayurvedamedizin.
Es ist empfehlenswert, dass Yogalehrende über Grundlagen des Ayurveda Bescheid wissen. Innerhalb unserer Yogalehrer-Ausbildung lernst Du die Grundlagen des Ayurveda kennen und kannst einen integrierten Konstitutionstypentest machen. Dadurch erfährst Du, welches Dein vorherrschendes Dosha (Dein Konstitutionstyp) sein könnte.
Welche Konstitutionstypen gibt es?
Die fünf Elemente spielen in der ayurvedischen Weltanschauung eine zentrale Rolle. Sie wirken aufeinander und beeinflussen sich gegenseitig. Sie sind die Bausteine des Lebens. Wind und Luft erzeugen die Energie. Feuer bringt Licht hervor. Aus Wasser und Erde entsteht Materie. Das sind die Kräfte, aus denen alles Existierende entstanden ist und alles Existierende enthält diese fünf Bausteine in unterschiedlichen Anteilen.
Die fünf Elemente werden im Ayurveda auf drei Konstitutionstypen (Doshas) verteilt. Jeder Mensch wird individuell nach seinem vorherrschenden Dosha betrachtet und behandelt. Grundsätzlich trägt jeder Mensch die drei Doshas in sich, aber in der Regel dominiert ein Element. Deswegen spricht man von drei Konstitutionstypen und richtet die Empfehlungen anhand diesen aus.
Die drei Konstitutionstypen (Doshas):
Vata
Vata ist das primäre Dosha. Es steht für den Geist und auf körperlicher Ebene für das Nervensystem. Es ist die Kraft von Luft und Wind, die alles in Bewegung bringt. Ist Vata aus dem Gleichgewicht, führt dies z. B. zu Nervosität und Verdauungsproblemen. Menschen, bei denen dieses Element überwiegt, sind kreativ, begeisterungsfähig, haben schnelle Denkprozesse und viele soziale Kontakte. Sie sind immer unterwegs und in Bewegung. Auf körperlicher Ebene sind sie eher feingliedrig und schlank, mit lockigem Haar. Oft neigen sie zu trockener Haut.
Pitta
Pitta birgt die Seele und auf körperlicher Ebene steht sie für den Verdauungstrakt. Es ist die Kraft des Feuers. Ein Überschuss von Pitta erzeugt zu viel Säure im Dünndarm und Giftstoffe im Blut, die Entzündungen hervorbringen. Im Geiste sind die Menschen sehr schnell und ambitioniert. Sie sind leidenschaftlich und fokussiert und zeigen eine ausgesprochene Zielstrebigkeit. Körperlich sind es athletische Typen, die gerne Ausdauersport betreiben und einen mittelschweren Körperbau haben. Ihre Haut ist hell und sie haben helles Haar.
Kapha
Kapha ist der Körper und findet sich in allen Körpergeweben wieder. Es ist die Kraft von Wasser und Erde. Bei einem Ungleichgewicht mit überwiegendem Kapha kann es unteranderem zu Übergewicht, Ödemen und Lungenproblemen kommen.Kapha-Typen sind geduldig und mögen Routinen. Es sind Menschen, die nicht leicht aus der Ruhe zu bringen sind. Ihr Körperbau ist stabil und robust. Sie haben ein gutes Immunsystem und ihre Haut ist strahlend. Man sieht dem Körper an, dass er gut genährt ist.
Nicht jede oben genannte Eigenschaften muss passend sein, um einem Konstitutionstypen zu entsprechen. Die hier genannten Punkte zeigen eine generelle Richtung auf, die für eine erste Einschätzung reichen sollte. Um Deinen genauen Ayurveda-Typ zu bestimmen, solltest Du Dich an eine/n Expertin/en z. B. eine/n Ärztin/Arzt oder eine/n Heilpraktiker/in wenden, der eine genaue Konstitutionsanalyse durchführen kann.
Zu jedem der drei ayurvedischen Konstitutionstypen (Dosha) gibt es spezielle Empfehlungen zur Lebensführung, Ernährung, Asana- und Pranayamapraxis, mit dem Ziel, die Lebensenergie zum Fließen zu bringen.
Wie beginne ich mit der ayurvedischen Ernährung?
Im Ayurveda gibt es keine strikten Ernährungsregeln, sondern lediglich Empfehlungen. Du kannst die folgenden allgemeinen Empfehlungen für Dich umsetzen, wenn Du mit Ayurveda beginnen möchtest. Wenn es Dir schwerfällt Neues in Dein Leben zu integrieren, nimm Dir erstmal nur die Tipps vor, die Dir leichter fallen.
Allgemeine Tipps:
- Iss nur bei körperlichem Hunger
- Sorge für regelmäßige Mahlzeiten
- Lass die Zwischenmahlzeiten ausfallen
- Iss mittags Deine Hauptmahlzeit
- Abends solltest Du nur leichte Kost zu Dir nehmen
- Iss in ruhiger Umgebung
- Sorge dafür, dass Du Dein Essen ablenkungsfrei genießen kannst
- Iss nie in emotional erregten Zuständen
- Sprich nicht während des Kauens
- Lass mindestens 3-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
- Iss Dich nie völlig satt (vermeide ein Völlegefühl)
Weitere allgemeine Empfehlungen der Ayurvedakost:
- Wähle leicht verdauliche Speisen
- Iss vor allem naturbelassene und frische Lebensmittel
- Trinke nur frisches Wasser, ungesüßte Tees oder heißes Wasser (mind. 10 Minuten gekocht)
- Sorge für ein ausgewogenes Geschmacksverhältnis (süß, sauer, salzig, bitter, scharf und herb)
- Wähle Lebensmittel aus der Region und der Jahreszeit entsprechend
- Koche möglichst frisch und vermeide Tiefkühlkost
Ernährung für die verschiedenen Konstitutionstypen
Ernährung für Vata-Typen
Vata-Typen neigen zu Verdauungsproblemen (z. B. Verstopfung), daher sollten sie bewusst gekochte und leicht verdauliche Speisen bevorzugen. Die ausgewählten Nahrungsmittel sollten warm sein und mit Butter, Ghee (geklärte Butter) oder anderem Fett angereicht werden. Geschmacklich sollten die Speisen, die salzig, sauer und süß sind, bevorzugt werden.
Diese Lebensmittel sind besonders optimal für Vata-Typen:
- Karotten, Gurken, Rote Beete, Spargel, grüne Bohnen, milder Rettich
- Basmatireis, Weizen
- Alle Milchprodukte
- Sojaprodukte
- Süßes und reifes Obst
- Nüsse und Samen
- Ingwer, Kardamom, Zimt, Senfkörner und Senfsaat
Ernährung für Pitta-Typen
Aufgrund des starken inneren Verdauungsfeuers sollten Pitta-Typen keine zu heißen Speisen essen, besser sind kalte oder warme Gerichte, von mittelschwerer Konsistenz. Geschmacklich sollten bittere, süße oder herbe Nahrungsmittel gewählt werden.
Diese Lebensmittel sind besonders optimal für Pitta-Typen:
- Süße, bittere und herbe Gemüsesorten (z. B. Zucchini, Kürbis, Erbsen, Pilze, Kohl)
- Weizen, Hafer, Gerste
- Milch, Butter, Ghee, Hüttenkäse
- Sojaprodukte
- Olivenöl
- Süße Früchte (z. B. Äpfel, Trauben, Kirschen)
- Sonnenblumenkerne
- Wenig Gewürze, wenig Salz
Ernährung für Kapha-Typen
Kapha-Typen sollten nur mäßig gegarte Lebensmittel auswählen und viel frisches Obst sowie Gemüse zu sich nehmen. Fette, Öle und Süßungsmittel sollten dezent verwendet werden. Geschmacklich sollten Speisen, die scharf, bitter und herb sind, bevorzugt werden.
Diese Lebensmittel sind besonders optimal für Kapha-Typen:
- Jegliches Blattgemüse sowie scharfe, bittere und herbe Gemüsesorten (z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Rettich, Stangensellerie)
- Gerste, Buchweizen, Mais
- Alle Hülsenfrüchte
- Sonnenblumenöl
- Äpfel, Birnen, Aprikosen
- Kürbiskerne
- Scharfe Gewürze (z. B.: Ingwer, Zimt, schwarzer Pfeffer)
Die hier genannten Empfehlungen eignen sich wunderbar für die ersten Schritte. Ich wünsche Dir viel Freude bei der Umsetzung.
Leckeres Ayurveda-Frühlingsrezept
Drei-Dosha-Spargelsuppe
("Ayurvedisch kochen, Gewicht verlieren, Lebensfreude gewinnen" Anjum Anand)
Zutaten für 2 Personen:
- 1 ½ TL Ghee (geklärte Butter) oder Pflanzenöl
- 1/2 mittelgroße Zwiebel (geschält, in Scheiben)
- 1 große Knoblauchzehe (geschält, gehackt)
- 250g grüner Spargel (holziges Ende entfernen und in 1 cm lange Stücke schneiden, Spitzen ganz lassen)
- 50g Kartoffeln (geschält, klein gewürfelt)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 ml Wasser
- ½ TL Garam Masala
- Steinsalz, gemahlener Pfeffer
Anpassung des Rezeptes, je nach Dosha:
- Vata: gut geeignet, bei Bedarf einen Schuss Sahne/ Pflanzensahne
- Pitta: ohne Pfeffer, evtl. ohne Garam Masala, bei Bedarf einen Schuss Sahne/ Pflanzensahne
- Kapha: gut geeignet
Zubereitung:
Das Fett in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Die Zwiebel hineingeben und 4-5 Minuten anbraten, bis es weich ist. Knoblauch zufügen und unter Rühren 30-40 Sekunden mitbraten. Spargel, Kartoffeln, Brühe und 150 ml Wasser zufügen. Aufkochen lassen und zugedeckt 10 Min köcheln lassen, bis das Gemüse knapp weich ist.
Die Suppe cremig pürieren und Gewürze einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ich wünsche Dir einen guten Appetit.
Buchtipps:
- Die köstliche Küche des Ayurveda, Dr. med Ernst Schrott, Cynthia Mima Bolen (Goldmann)
- Ayurveda: Die besten Tipps, Dr. med Ernst Schrott (Goldmann)
- Ayurveda: Grundlagen und Anwendungen, Dr. med Ernst Schrott, Dr. med Wolfgang Schachinger
Quellen:
Alternative Ernährungsformen; Leitzmann, C., Keller, M., Hahn, A.; 1999; S. 53
Über Katja Witulla:
Katja Witulla ist gelernte medizinisch-technische Assistentin. 2010 schloss sie ihre Ausbildung zur Heilpraktikerin erfolgreich ab. Durch ihre Vorbildung verfügt sie über fundierte medizinische Kenntnisse, die ihr für die Tätigkeit als Fachtutorin an der ALH zugutekommen. Ihre Aufgaben umfassen die Studiengangskonzeption und -betreuung sowie die Unterstützung angehender Heilpraktiker.