Schlafhygiene: So schläfst Du erholsamer

von Sabrina Salz, 06/26, Lesezeit: 5 Minuten

Du liegst im Bett, der Tag war anstrengend und Du freust Dich auf den Schlaf. Das Problem: In Deinem Kopf schwirren 1.000 Gedanken, Dein Bauch arbeitet und Du drehst Dich von einer Seite auf die andere. Die Nacht ist daraufhin wieder einmal kurz und als der Wecker klingelt, reißt er Dich mitten aus dem Traum. Kommt Dir das bekannt vor? Hier erfährst Du, wie Du mit der richtigen Schlafhygiene diesem Teufelskreis entkommen kannst.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Gesunder Schlaf ist für die physische und die psychische Gesundheit wichtig. Schlechter Schlaf steigert das Risiko für unterschiedliche Erkrankungen.
• Verschiedene Regeln verbessern die Schlafhygiene – sie betreffen das Schlafumfeld, die Ernährung, die Bewegung und abendliche Gewohnheiten.
• Für Kinder umfassen die Schlafhygiene-Regeln unter anderem beruhigende Rituale und den Verzicht auf Zucker - für sie ist regelmäßiger und ausreichender Schlaf fast noch wichtiger als für Erwachsene.
• Setze anstatt auf Schlaf-Tracker, die Dir zusätzliche Sorgen bereiten, lieber auf diese natürlich wirkenden Regeln, wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest.

Darum ist Schlafhygiene wichtig

Schlaf hilft nicht nur gegen Müdigkeit. Der Körper erledigt während des Schlafs eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben:

• Bildung von Abwehrzellen durch das Immunsystem
• Abspeichern von Erlebtem und die Verankerung des tagsüber Gelernten
• Reinigung des Gehirns durch Ausschwemmen von Abfallprodukten
• Ausschüttung von Wachstumshormonen für die Erneuerung von Organen, Muskeln und Knochen
• Verarbeitung von Emotionen

Wer dauerhaft nicht genug schläft, steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen. Schlechter Schlaf macht unkonzentriert, gereizt und unaufmerksam. Die Aufnahme- und Lernfähigkeit leidet und die Unfallgefahr steigt. Leidest Du also unter Schlafproblemen, solltest Du Deine Schlafhygiene verbessern – das trägt zu einer besseren Lebensqualität bei.

Die 11 wichtigen Schlafhygiene-Regeln auf einen Blick

Es gibt verschiedene Schlafhygiene-Regeln, mit denen Du dafür sorgst, dass Du leichter einschläfst und besser durchschläfst.

1. Regelmäßigkeit

Wann immer es Dir möglich ist, solltest Du zu einem festen Zeitpunkt ins Bett gehen und zu einem festen Zeitpunkt aufstehen. Dein Körper gewöhnt sich an die regelmäßigen Ruhezeiten.

2. Dunkelheit

Sorge dafür, dass Du Dein Schlafzimmer möglichst weitgehend abdunkeln kannst. Licht hemmt die Bildung von Melatonin – das ist ein Hormon, das Dich schläfrig macht. Bei einsetzender Dunkelheit wird diese Hemmung aufgehoben. Das Melatonin signalisiert Deinem Körper, dass nun die Schlafenszeit kommt.

3. Auf Mittagsschlaf verzichten

Wenn es Dir möglich ist, schlafe tagsüber nicht. Dadurch schwächst Du die Müdigkeit nämlich ab und findest abends nicht so leicht zur Ruhe. Wichtig: Dieser Tipp richtet sich nur an Erwachsene – bei Kindern kann der Tagschlaf je nach Alter wichtig sein.

4. Gemäßigte Temperaturen

Damit Du gut schlafen kannst, darf es im Raum nicht zu heiß sein. Schlafzimmer sollten idealerweise zwischen 16 und 20 Grad warm sein. Dann kannst Du Dich noch bequem unter die Decke kuscheln, ohne dass Du schwitzen musst.

5. Bildschirm aus vor dem Schlafen

Ob Du vorm Schlafengehen fernsiehst oder auf dem Laptop oder dem Handy etwas schaust: Das Licht von den Bildschirmen hält Dich wach. Auch wenn es YouTube, TikTok & Co. schwer machen – am besten ist es, wenn Du Bildschirme ganz aus Deinem Schlafzimmer verbannst. Schalte sie rund eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Es spricht nichts dagegen, dass Du im Schein der Nachttischlampe noch ein bisschen liest – aber auch hier gilt: am besten nicht auf einem Screen.

6. Anregendes vermeiden

Hast Du Probleme mit dem Einschlafen, solltest Du nach dem Frühstück auf anregende Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Cola sowie Energydrinks verzichten. Auch Alkohol und Rauchen regen an und halten wach.

7. Maßvoll essen und trinken

Abends um neun ein opulentes Dinner mit mehreren Gängen? Damit sind Schlafprobleme vorprogrammiert: Dein Körper muss deutlich zu viel arbeiten, als dass Du schnell zur Ruhe kommen könntest. Es ist besser, wenn Du mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Deine letzte Mahlzeit zu Dir nimmst.

Gleiches gilt fürs Trinken: Trinkst Du zu spät größere Mengen, musst Du nachts ins Bad.

8. Bewegen, aber nicht zu spät

Es tut Deinem Körper gut, wenn Du ihn bewegst und ein bisschen anstrengst, damit er müde wird. Du kannst also regelmäßig Sport treiben, spazieren gehen, Rad fahren – aber bitte nicht in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafengehen. Dafür putscht die Anstrengung zu sehr auf.

9. Stressreduktion

Stehst Du tagsüber oft unter Stress, fällt Dir abends das Herunterfahren meist schwer. Es kann helfen, wenn Du zwischendurch bewusst Entspannungsübungen machst – etwa Atemübungen oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

10. Den Kopf entlasten

Arbeit, Kinder, Sorgen: Hast Du kreisende Gedanken, die Dich abends wach halten? Dann werde sie los: Schreibe Dir To-do-Listen für die nächste Zeit. Kompliziertere Entwicklungen kannst Du auch in einem Tagebuch festhalten. So hast Du das beruhigende Wissen, dass Du nichts vergessen wirst. Zum Einschlafen denkst Du dann an schöne Situationen, in denen Du Dich wohlgefühlt hast.

11. Nicht auf die Uhr schauen

Wirst Du nachts wach, solltest Du nicht auf die Uhr oder den Wecker schauen. So vermeidest Du Panik, weil Du nur noch kurz schlafen kannst und sicher unausgeruht sein wirst. Außerdem macht das Licht Dich wacher als nötig.

Schlafhygiene ist für Kinder besonders wichtig

Für Kinder ist ausreichend Schlaf sogar noch wichtiger als für Erwachsene:

• Sie lernen so viele Dinge in kurzer Zeit, erleben dauernd Neues und müssen daher sehr viel mehr verarbeiten als wir „Großen“.
• Die Wachstumshormone, die während des Schlafs ausgeschüttet werden, werden in ihren kleinen Körpern nicht nur für Reparaturen und Sanierungsarbeiten benötigt, sondern ganz konkret auch für das Längenwachstum.

In den ersten Jahren ist es für Kinder daher wichtig, dass sie nachts lange schlafen, aber nach Möglichkeit auch noch einen Mittagsschlaf machen können.

Achtung: Setze dieses Schläfchen nicht zu spät an! Zwischen dem Aufwachen nach dem Mittagsschlaf und dem abendlichen Zubettgehen sollten mindestens vier Stunden liegen.

5 Tipps für besseren Schlaf bei Kindern

Neben den oben genannten Punkten zu Schlafumgebung, Regelmäßigkeit, Essen und Mediennutzung gelten für Kinder vor allem diese Schlafhygiene-Regeln:

1. Wer müde ist, schläft besser

Kinder, die sich tagsüber verausgaben und toben können, schlafen besser – sie sind erschöpft und brauchen die Erholung.

2. Verzicht auf Zucker

Zucker gibt schnelle Energie, die das Zubettgehen ungemein erschwert. Achte darauf, dass Dein Kind zum Abendessen nichts Süßes isst oder trinkt – und danach natürlich auch nicht mehr.

3. Über den Tag sprechen

Kennst Du das, wenn Dein Kind im Bett liegt und noch eine Frage zum Erlebten hat? Eingekuschelt unter der Decke fangen Kinder oft an, über den Tag nachzudenken. Du kannst Deinem Kind das Sprechen erleichtern, indem Du nachfragst, ob es Fragen hat, über etwas reden möchte oder was es schön fand.

4. Einschlafrituale

Kindern tut es gut, wenn ihr Einschlafen von bestimmten Ritualen begleitet wird. Das kann etwa das Vorlesen sein, das Geschichten erzählen oder auch ein Schlaflied. Sie verbinden die Situation mit Ruhe und werden stiller.

5. Beruhigendes

Für Kinder muss nicht unbedingt gelten, dass Dunkelheit ideal zum Einschlafen ist. Nicht alle Kinder fühlen sich im Dunkeln wohl oder trauen sich, nachts ohne Licht auf die Toilette zu gehen, wenn sie müssen.

Ein Nachtlicht oder eine spaltbreit geöffnete Tür zum hellen Flur können hier Abhilfe schaffen. Nicht alle, aber viele Kinder nutzen auch ein Kuscheltier, um sich beim Einschlafen nicht allein zu fühlen.

Fazit: Schlafhygiene-Regeln helfen beim Herunterfahren

In einer Zeit, in der alles immer schnell gehen muss und in der von Dir erwartet wird, dass Du durchgetaktet funktionierst, ist das Einschlafen manchmal nicht so einfach. Es gibt inzwischen sogar Schlaf-Tracker, die Dir genau anzeigen, wie gut und tief Du nachts geschlafen hast. Sie bewirken oft, dass es Dir noch schlechter geht: Du fühlst Dich vielleicht gar nicht so unausgeschlafen, doch der Tracker zeigt Dir, dass Du nachts häufig aufgewacht bist. Allein dieses Wissen verschlechtert Dein Befinden.

Mit den Schlafhygiene-Regeln kannst Du Deinen Körper und Deinen Geist darauf vorbereiten, zur Ruhe zu kommen. Sie wirken sanft und natürlich, ohne dass Du die Effizienz Deines Schlafes messen musst. Es ist die Regelmäßigkeit, die sie wirksam macht: Du wirst nach kurzer Zeit spüren, wie Dein Körper darauf reagiert und wie Dein Schlaf sich verbessert.

Über Sabrina Salz

Sabrina Salz ist seit über zwei Jahren an der ALH-Akademie tätig und bringt Zertifikate in Pädagogik und Kinderpsychologie mit. Aktuell befindet sie sich in der Abschlussphase ihrer Ausbildung zur Meditationslehrerin und absolviert parallel die Weiterbildung zur systemischen Coachin. Ihr persönlicher Weg ist geprägt von einer tiefen Leidenschaft für Persönlichkeitsentwicklung, Achtsamkeit und die innere Arbeit. In ihrer Freizeit findet sie Ausgleich in der Natur – am liebsten gemeinsam mit ihrem Hund.