Angst vor Ablehnung

von Isabelle Allstadt, 04/25, Lesezeit: 4 Minuten

Wer kennt es nicht? Am liebsten würde man von allen gemocht werden. So müsste man sich nicht mit der Angst vor Menschen und deren Ablehnung auseinandersetzen – diese Angst kennen viele. Doch leider gehört es zum Leben dazu, mal kritisiert oder eben auch nicht von jedem gemocht zu werden. Viele Menschen vermeiden Ablehnung, in dem sie nicht offen auf andere zugehen oder ihre Meinung äußern, weil sie befürchten, zurückgewiesen zu werden. Diese Angst kann Beziehungen belasten, beruflichen Erfolg hemmen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Es gibt Wege und Strategien, diese Angst zu verstehen und zu überwinden. In diesem Artikel erfährst Du, was hinter der Angst vor Menschen steckt und wie Du Schritt für Schritt mehr Selbstvertrauen gewinnen kannst.

Verstehen der Angst vor Ablehnung

Ein erster wichtiger Schritt ist geschafft, wenn wir Verständnis dafür entwickeln, was in uns vorgeht und wir unsere Ängste verstehen lernen. Auf diese Art und Weise können wir Vergangenes aufarbeiten und Mechanismen lernen, mit der Angst umzugehen.

Was bedeutet „Angst vor Ablehnung“?

Die Angst vor Ablehnung ist die Furcht davor, von anderen nicht akzeptiert, kritisiert oder ausgeschlossen zu werden. Manchmal bezeichnet man sie auch als soziale Angst oder bei einer extremen Form spricht man auch von sozialer Phobie, die noch die Angst vor Urteilen der anderen mit einschließt.

Anzeichen von Angst vor Ablehnung

Menschen, die unter der Angst vor Ablehnung leiden, erleben häufig ähnliche Symptome. Diese können aber von Person zu Person variieren:

• Nervosität oder Schwitzen bei sozialen Interaktionen.
• Übermäßiges Grübeln über vergangene Gespräche.
• Vermeidung von Situationen, in denen man bewertet werden könnte.
• Starke Selbstzweifel bei der Äußerung von Kritik durch andere Personen.

Ursachen und Einflussfaktoren

Die Angst vor Ablehnung hat oft ihren Ursprung in der Kindheit – z. B. durch strenge Erziehung, fehlende emotionale Sicherheit oder negative Erfahrungen im sozialen Umfeld. Menschen, die Angst vor Ablehnung entwickeln, haben gelernt, dass sie nur durch Anpassung und das Erfüllen externer Erwartungen Zuwendung und Liebe erhalten. Sie mussten sich möglicherweise früh den Gegebenheiten oder den unausgesprochenen Regeln in ihrer Familie unterordnen, um akzeptiert zu werden. Diese Prägung kann dazu führen, dass sie die Ablehnung ihrer Bedürfnisse oder ihres wahren Selbst als Schutzmechanismus verinnerlichen, um Konflikte zu vermeiden.

Der Umgang mit emotionalem Schmerz und Kritik, den eine Person oder ein Kind erlernt hat, beeinflusst maßgeblich, wie sie später reagiert. Manche entwickeln die Überzeugung, dass Sichtbarkeit und Authentizität zu weiterer Ablehnung führen könnten, ziehen sich zurück und vermeiden aktiv Risiken, die zwischenmenschliche Interaktionen mit sich bringen. Andere hingegen suchen aktiv nach Anerkennung und versuchen, ihre Unsicherheiten durch Humor, Leistung oder Perfektionismus zu kompensieren. Obwohl beide Bewältigungsstrategien aus ähnlichen Ängsten entstehen, unterscheiden sie sich darin, ob das Bedürfnis nach Schutz oder nach Bestätigung im Vordergrund steht.

Zusätzlich spielen individuelle Faktoren wie Persönlichkeit, Resilienz und die Qualität der Bindungserfahrungen in der frühen Kindheit eine Rolle. Kinder, die wenig emotionale Sicherheit erfahren haben und deren primäre Bezugspersonen auf Fehler oder Unangepasstheit mit Strafe oder Ignoranz reagierten, entwickeln häufiger eine ausgeprägte Angst vor Ablehnung. Im Gegensatz dazu könnten Kinder, die trotz ähnlicher Erfahrungen einen unterstützenden Freundeskreis oder andere stärkende Beziehungen erleben, alternative Bewältigungsstrategien entwickeln, die ihre Resilienz fördern.

Angst vor Ablehnung überwinden

Es gibt verschiedene Techniken, die Du selbst anwenden kannst, um die Angst vor Ablehnung zu mindern. Wichtig ist jedoch zu erkennen, dass tief verwurzelte Ängste häufig professionelle Unterstützung erfordern. Eine therapeutische Behandlung – beispielsweise in Form von kognitiver Verhaltenstherapie – kann Dir dabei helfen, die Ursachen Deiner Angst zu verstehen und langfristige Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Die Kombination aus eigenem Engagement und fachlicher Unterstützung ist oft der Schlüssel, um solche Ängste nachhaltig zu überwinden.

Praktische Techniken

1. Selbstakzeptanz fördern: Affirmationen: Schreibe positive Sätze über Dich auf und wiederhole diese regelmäßig.
2. Dankbarkeitstagebuch: Notiere täglich Dinge, die Du an Dir schätzt.
3. Negative Gedanken durch Positive ersetzen: Identifiziere negative Gedanken wie „Ich werde scheitern“ und ersetze sie durch positive wie „Ich gebe mein Bestes, und das ist genug.“
4. Umgang mit Ablehnung üben: Wie kann ich danach gut für mich sorgen?
5. Rollenspiele: Übe, auf Ablehnung ruhig zu reagieren.
6. Visualisierung: Stelle Dir vor, wie Du eine Ablehnung souverän bewältigst.
7. Erfolge feiern und reflektieren: Auch kleine Fortschritte sind wertvoll. Halte diese fest, um Dir Deine Entwicklung bewusst zu machen.

Konkrete Tipps für den Umgang mit der Angst vor Ablehnung in sozialen Situationen

1. Vorbereitung für soziale Interaktionen: Übe typische Gesprächsthemen wie Small Talk. Bereite Dich auf mögliche Fragen vor, z. B. bei Netzwerk-Events.
2. Atemübungen: Atme tief ein und aus, um Dich zu beruhigen.
3. Mentale Checklisten: Fokussiere Dich auf positive Gedanken und Ziele.
4. Umgang mit Kritik und Feedback: Sieh Kritik als Chance zur Verbesserung und seid Dir bewusst, dass es einen Unterschied gibt, ob sich die Rückmeldungen auf Dein Verhalten, Deine Leistung oder Dich als Person beziehen.
5. Grenzen setzen lernen: Lerne, „Nein“ zu sagen und Deine eigenen Bedürfnisse zu wahren.

Langfristige Strategien zur Selbststärkung und Selbstbewusstsein

Um langfristig an Deiner Angst vor Ablehnung zu arbeiten, kann es hilfreich sein, an Deinem Selbstbewusstsein zu arbeiten, denn die Angst vor Ablehnung ist eng mit unserem Selbstwertgefühl verbunden. Ein geringes Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass wir Kritik oder Ablehnung als persönliche Angriffe wahrnehmen. Fühlen wir uns selbst nicht stabil oder wissen um unseren Wert, sind wir besonders anfällig für eine tiefe Verunsicherung. Aus Angst, weitere Kritik zu erhalten, passen sich Menschen den Wünschen des Gegenübers an und gehen Ablehnung aus dem Weg.

Folgende Übungen können Dir helfen und ergänzen die oben genannten Tipps:

1. Achtsamkeit und Selbstreflexion: Übe Achtsamkeit, um Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen. Reflektiere regelmäßig Ihre Erfolge und Herausforderungen.
2. Gesunde Beziehungen aufbauen: Umgib Dich mit Menschen, die Dich unterstützen und respektieren. Authentische Freundschaften helfen, Selbstvertrauen aufzubauen.
3. Realistische Erwartungen setzen: Unrealistische Erwartungen können die Angst vor Ablehnung verstärken. Setze Dir erreichbare Ziele, um Frustration zu vermeiden.
4. Ständige Weiterentwicklung fördern: Lerne, Dich selbst als „Work in Progress“ zu sehen. Persönliches Wachstum ist ein lebenslanger Prozess.

Die Angst vor Menschen und die Furcht vor Ablehnung können überwältigend wirken, doch mit den richtigen Strategien lassen sie sich bewältigen. Kleine Schritte – wie das Üben von Selbstakzeptanz oder die Reflexion eigener Fortschritte – können den Unterschied machen. Ermutige Dich selbst, neue Situationen zu wagen. Jeder kleine Erfolg bringt Dich näher zu einem selbstbewussten Leben ohne die lähmende Angst vor Ablehnung. Du bist nicht allein – und können es schaffen.

Über Isabelle Allstadt

Isabelle Allstadt ist freiberuflich als Autorin für die ALH tätig. Im Anschluss an ihr Studium (M.A. Erziehungswissenschaften) legte sie im Jahr 2022 die Approbation als Psychotherapeutin für Kinder- und Jugendliche im Bereich Verhaltenstherapie ab. Isabelle verfasst aber ebenso gerne Texte, wie sie mit Menschen arbeitet und teilt Informationen aus der Welt der Psychologie und Psychotherapie mit uns.